Jednoduchý makovec bez mouky

Tento jednoduchý makovec bez mouky chutná všem – i těm, kteří mák obvykle nemusí. Zapomeň na suché makovce, u kterých musíš každé sousto zapíjet litrem vody a ještě jsou plné lepku. Tento makovec je vláčný, plný máku, bílkovin i zdravých tuků a obsahuje pouze čtyři ingredience. Vyzkoušej ho a uvidíš, že zachutná tobě i rodině.

Co obsahuje mák

V Česku a ve střední Evropě je mák tradiční surovina tisíce let. Málokdo se v mládí nesetkal s makovými koláči a pečivem. Česká republika je dokonce jedním z největších producentů máku na světě. Mák patři mezi české superpotraviny a je to jeden z nejbohatších rostlinných zdrojů vápníku, obsahuje ho dokonce 12x více než mléko (i když je méně vstřebatelný). Obsahuje také železo, hořčík, zinek, selen a další minerály. Kromě toho je bohatý na bílkoviny a až 50 % obsahu tvoří oleje, zejména nenasycené mastné kyseliny. Právě tyto oleje ale velmi snadno žluknou a proto je důležité používat vždy jen čerstvě mletý mák a koláče péct kratší dobu při šetrnější teplotě.

Jak vybrat kvalitní mák

Než se pustíš do pečení makovce nebo přípravy makových dobrot, je potřeba vybrat kvalitní mák. Ten, který se prodává v běžných obchodech bývá často starý. Mák je velmi citlivý na mechanické poškození kvůli vysokému obsahu olejů. Pokud se při sklizni nepostupuje šetrně, semínka se naruší, olej v nich začne oxidovat a kvalita rychle klesá. Po sklizni se mák důkladně čistí, aby se odstranily zbytky makovic obsahující alkaloidy. Právě proto se doporučuje mák ještě tepelně zpracovat, tím se obsah těchto látek sníží.

Důležité pravidlo: mák vždy kupuj celý. Jakmile je jednou namletý, začíná během hodin až dní žluknout. V obchodě tak nikdy nenajdeš opravdu čerstvý mletý mák. Zhořklá chuť je jasným znakem žluknutí. Aby mletý mák na pultech „vydržel“, výrobci do něj často přidávají konzervanty, emulgátory nebo dokonce cukry a sladidla. Takovým produktům je ale lepší se vyhnout.

Další problém je chemické ošetření. Konvenční mák se stříká pesticidy a stejně jako v ostatních konvenčních potravinách se i u máku ukazuje, že v něm koncentrace zbytkových pesticidů i několikanásobně převyšují bezpečné limity. Proto je nejlepší volbou český mák v bio kvalitě, ideálně od menších pěstitelů, kteří dbají na šetrný sběr a správné skladování.

Prakticky řečeno: kupuj mák vždy celý, čerstvě sklizený a pokud možno v bio kvalitě od lokálních farmářů.

Jak namlít mák

Dříve byl v skoro každé české domácnosti mechanický mlýnek na mák. I dnes si můžeš pořídit strojek mechanický, nebo použít i elektrický mlýnek na kávu. Vždy si namel pouze množství, které potřebuješ a zbytek celého máku uchovávej v chladu a temnu.

Jak je to s dostupností živin z máku?

Často se říká, že mák je „nejbohatší zdroj vápníku“. Doopravdy obsahuje i více než 1200 mg vápníku na 100 g, což je několikanásobně více než mléko. Jenže číslo na papíře neznamená, že tělo vše využije.

Rozdíl je mezi obsahem a biologickou dostupností. Ta určuje, kolik vápníku se skutečně vstřebá do krve a může tělo využít pro kosti, zuby nebo svaly.

U mléka a mléčných výrobků je biologická dostupnost přibližně 30–35 %. U fermentovaných produktů (jogurt, kefír, sýr ze syrového mléka) je ještě mnohem vyšší. U máku je vstřebatelnost vápníku nižší – odhaduje se na 15–25 %. Důvodem je přítomnost antinutrientů – kyseliny fytové a kyseliny šťavelové, které se na vápník vážou a část z něj tělo nedokáže využít. Z toho plyne, že sklenice kefíru nebo jogurtu dodá tělu reálně více využitelného vápníku než stejná hmotnost máku. To ale neznamená, že mák není cenný – kromě vápníku obsahuje i kvalitní tuky, hořčík, železo a bílkoviny.

Jak zvýšit vstřebatelnost vápníku z máku?

Stejně jako u jiných semínek a ořechů je i u máku vhodné ho před konzumací namočit a ideálně nechat fermentovat. Díky tomu se částečně odbourá kyselina fytová, která jinak váže minerály a snižuje jejich vstřebávání. Namočený nebo fermentovaný mák tak poskytne tělu více využitelného vápníku, hořčíku i železa.

Velmi důležité je také to, s čím mák jíme. Vápník se lépe vstřebává v kombinaci s tuky a vitaminy rozpustnými v tucích, především s vitaminem D. Proto je ideální připravovat makové dezerty nebo kaše společně s máslem od krav na pastvě, vejci či kvalitními mléčnými výrobky. Tato kombinace přirozeně zvyšuje využitelnost vápníku a dalších minerálů z máku a z makových dezertů dělá skutečně výživné jídlo.

Vliv pečení na oleje a živiny v máku

Mák je velmi bohatý na tuk – obsahuje přibližně 40–50 % oleje, z čehož převládají nenasycené mastné kyseliny, především linolová (omega-6) a olejová (omega-9). Tyto tuky jsou prospěšné, ale zároveň velmi citlivé. Pokud jsou vystaveny světlu, teplu a kyslíku, snadno podléhají žluknutí a oxidaci. Při tomto procesu se nenasycené mastné kyseliny rozkládají, ztrácejí své původní protizánětlivé účinky a mohou se tvořit volné radikály, které tělu naopak škodí. Právě proto se obecně říká, že rostlinné oleje bohaté na PUFA nejsou vhodné pro smažení (což jsou skoro všechny).

U máku je to podobné – při vysokých teplotách nebo při dlouhém skladování (zvlášť v namletém stavu) ztrácí své cenné vlastnosti. Naštěstí mák zároveň obsahuje antioxidanty, zejména vitamin E a polyfenoly, které jeho oleje částečně chrání. Riziko tedy nevzniká při běžném pečení, ale spíše při dlouhodobém skladování mletého máku, kdy dochází k rychlému žluknutí.

Používej proto vždy čerstvě mletý mák, peč při nižší teplotě (do 180 °C) a jen krátce a kombinuj mák s máslem, vejci a mléčnými výrobky, které dodají stabilní tuky a vitaminy rozpustné v tucích.

Tradičně připravený makovec z kvalitního čerstvého máku ve spojení s živočišnými produkty je vyvážený, výživný a zdravý. Stejně jako vždy ale platí – všeho s mírou.

plnohodnotný dezert

Tento makovec je nejen chutný, ale díky obsahu bílkovin (vejce, mák), zdravých tuků (máslo, vejce, mák) a sacharidů (nerafinovaný cukr) je to plnohodnotný dezert s obsahem živin a minerálů. Nezpůsobí prudký výkyv krevního cukru jako klasické buchty, takže ti dodá stabilní energii a ještě si pochutnáš.

Recept: Jednoduchý makovec bez mouky

Ingredience:

• 200 g čerstvě namletého bio máku
• 125 g másla a/nebo kokosového oleje
• 80 g nerafinovaného třtinového cukru
• 4 vejce

Na ozdobu:

• rybíz nebo rybízová marmeláda
• (zakysaná) smetana

Postup:

1. Rozpuštěné máslo/kokosový olej (já používám obvykle půl na půl) smíchej s cukrem.

2. Přidej žloutky, zamíchej a přidej čerstvě namletý mák.

3. Bílky vyšlehej do tuha a postupně přidávej do směsi. Vmíchej je opatrně, aby sníh vydržel relativně tuhý a koláč byl nadýchanější.

4. Přendej do formy na pečící papír a peč na 170°C po dobu 20 minut.

5. Hotový makovec můžeš podávat s rybízovou marmeládou, rybízem nebo jiným kyselejším ovocem. Kyselost mák podle mě skvěle doplňuje. Přidej lžičku smetany a máš u všech strávníků vyhráno!

Už jsi makovec vyzkoušel/a? Dej vědět do komentáře!